Después de los 30: nutrientes y hábitos para cuidar tu bienestar

Llegar a los treinta, también puede traer una pregunta muy común: ¿Cómo cambia mi bienestar a partir de esta edad? En esta década solemos tener más responsabilidades y menos tiempo libre, pero también comenzamos a prestar mayor atención a nuestra energía, digestión y, sobre todo, a nuestro bienestar a largo plazo.

Aunque cumplir 30 no significa llenar la alacena de suplementos, sí puede ser un buen momento para evaluar si nuestra alimentación está cubriendo todos los nutrientes que necesitamos. Parte de mi acompañamiento como nutrióloga consiste precisamente en evaluar los hábitos de mis pacientes y, cuando es necesario, analizar sus estudios para detectar posibles deficiencias.

En consulta con pacientes que ya llegaron al tercer piso, estos son algunos de los nutrientes y componentes a los que suelo prestar especial atención:

Magnesio: este mineral participa en el funcionamiento normal de los músculos y el sistema nervioso, además de intervenir en el metabolismo energético. En una década en la que las responsabilidades suelen aumentar, asegurar un consumo adecuado de magnesio puede complementar una rutina enfocada en el descanso y bienestar. Porque nadie quiere funcionar todos los días con el 10 % de batería.

Omega 3: más que hablar de una deficiencia, vale la pena revisar cuánto consumimos. Si alimentos como pescados grasos, semillas y nueces aparecen poco en nuestra dieta, nuestra ingesta de Omega-3 también puede ser limitada. Ácidos grasos como EPA y DHA participan en distintas funciones del organismo y son especialmente reconocidos por su papel en el bienestar cardiovascular.

Probióticos: nuestra alimentación y estilo de vida también pueden influir en el equilibrio de la microbiota intestinal. Por eso, durante esta etapa vale la pena prestar más atención al bienestar digestivo. Además de consumir suficiente fibra y alimentos variados, algunas cepas de Lactobacillus y Bifidobacterium pueden formar parte de una estrategia para complementar el equilibrio de la microbiota.

Vitamina D3: pasar gran parte del día en interiores y consumir pocos alimentos que aporten vitamina D son algunas razones para prestar atención a este nutriente. La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio, al mantenimiento de los huesos y al funcionamiento normal del sistema inmune. Cuando existe sospecha de niveles insuficientes, un estudio de laboratorio puede ayudar a determinarlo.

Creatina: Si escuchas “creatina” y automáticamente piensas en fisicoculturismo, quizá sea momento de actualizar el concepto. A partir de los 30, mantener la masa y la fuerza muscular cobra cada vez mayor importancia. Hábitos como el entrenamiento de fuerza, un consumo adecuado de proteína y un buen descanso son fundamentales para lograrlo. Además, suplementos como la creatina pueden complementar el entrenamiento y convertirse en un aliado para el rendimiento y el mantenimiento del bienestar muscular. 

Cumplir 30 no significa que de un día para otro tu cuerpo necesite una lista interminable de suplementos. Sin embargo, nuestros hábitos sí cambian: pasamos más tiempo trabajando, quizá hacemos menos comidas en casa y comenzamos a pensar más en nuestro bienestar futuro. Antes de elegir cualquier suplemento, lo ideal es identificar tus necesidades individuales y, cuando corresponda, apoyarte en estudios de laboratorio y la orientación de un profesional.